Самодопомога при панічних атаках

(рекомендації лабораторії психології навчання ім.І.О.Синиці 

Інституту психології імені Г.С.Костюка НАПН України)

1.       Як тільки з’являється специфічний стан тривоги, страху і паніки, починаємо глибоко дихати. Можна робити глибокий вдих 4 секунди, потім затримати дихання на 4 секунди, глибокий видих ( на рівні грудей і живота - 8 секунд

 

2. Зробивши 5-6 таких вдихів і видихів, пробуємо подумки встановити: де відчуття тепла більше- на вдиху чи видиху. Прислухатися до своїх відчуттів упродовж хвилини.

3. Добре допомагає напруження м’язів тіла або обличчя. Широко відкрити очі і рота, ніби кричиш, потримати в напруженні 30 секунд, потім розслабитися. Повторити декілька раів. Так само можна стискати кулаки і потім їх розтискати.

4. Пити воду, вмиватися.

5. Для долання панічних думок  вголос називати предмети, які бачиш навколо, або читати вірші, молитви.

ЯКЩО УТЕБЕ ПАНІЧНИЙ НАСТРІЙ (ТРИВОГА) ВИКОРИСТОВУЙ ТЕХНІКУ «ГРАУДІНГ» (заземлення)

В ситуації, коли втрачаєш контроль над собою, треба зосередитися на зовнішньому, а не на внутрішніх відчуттях, відволіктися від фіксації неприємних думок та переживань.

Уважно подивись навкруги та назови:

• 5 речей, що ти можеш побачити
• 4 речі, до яких ти можеш торкнутися
• 3 речі, що ти можеш почути
• 2 речі, що ти можеш понюхати
• 1 річ, що ти можеш спробувати на смак

6. Бажано, щоб цей текст був надрукований/ написаний на аркуші, і у відповідні моменти брати аркуш до рук і виконувати по пунктам.