роботи та інших навантажень.
Вчіться керувати своїми емоціями. Якщо багато негативу, шукайте свій спосіб «випустити» його (спорт, фізична праця, прогулянки, музика,
самомасаж, підтримка близьких тощо).
Відмовтеся від думки, що у вас щось не вийде. Якщо ви думаєте так, то ви самі переконаєте в цьому інших.
Будьте уважні до себе: це допоможе вам своєчасно помітити перші симптоми втоми.
Адекватно оцінюйте свої можливості. Не беріть на себе надто багато.
Припиніть шукати в роботі щастя або порятунку, якщо негаразди в особистому житті. Вона — не притулок, а діяльність, яка є доброю сама по собі.
Припиніть жити життям інших. Живіть, будь ласка, своїм власним життям. Не замість людей, а разом з ними.
Знаходьте час для себе. Ви маєте право не тільки на робоче, а й на приватне життя. Спілкуйтеся з друзями та рідними.
Висипайтеся. Повноцінний сон не менше 8 годин на добу захищає психіку від перевтоми. Для того щоб добре і міцно спати, випийте на ніч теплого молока з медом або прогуляйтеся.
Опануйте якусь техніку глибокого дихання. Адже часто дихаємо ми тоді, коли потрапили у стресову ситуацію.
Змусити себе дихати глибоко та повільно — те саме, що переконати організм, що стрес минув. Крім того, глибоке дихання животом може захистити від ще однієї біди: «заїдання тривоги». Наш мозок сигнали
роздратованого адреналіном шлунку сприймає як сигнали голоду. А глибоке дихання розслабить шлунок.
Навчіться розслабляти тіло за власним бажанням. Способів чимало, наприклад, парадоксальний. Напружте одночасно групу м’язів. Побудьте кілька секунд у такому стані. Після цього м’язи автоматично розслабляться.
Перейдіть до наступної групи. Почніть зверху, з мімічних м’язів обличчя, і «пройдіть» донизу, аж до пальців ніг.
Звертайтеся за допомогою та підтримкою. Якщо ви відчули, що починаєте емоційно «перегорати», зупиніться!
Час визнати, що треба відпочити. Якщо є можливість, краще звернутися до психотерапевта. Він допоможе з’ясувати, у чому причина браку енергії, від чого захищає вас організм, що «вимкнув» емоції.
Як підтримати себе у стресових умовах: п’ять технік
Заземляємося
Коли ви потрапляєте на гачок тривожних думок, страху за близьких
і непевності щодо майбутнього, ви відсторонюєтеся від життя. У такому
стані складно працювати, займатися буденними справами, отримувати задоволення
від того, що раніше тішило. Повернутися до життя й навчитися бути
в моменті допоможе заземлення. Воно дасть вам змогу подбати про себе
й у моменти «емоційних бур» зосередитися на роботі, спілкуванні.
Як заземлитися,
коли переживаєте «емоційну бурю»
Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтеся і про що думаєте.
Сповільніться, з’єднайтеся зі своїм тілом. Повільно видихніть усе повітря, а
відтак ще повільніше вдихніть.
Притисніть ступні до підлоги, так само повільно зімкніть долоні перед
грудьми в замок або повільно витягніть руки вздовж тіла.
Переключіть увагу на світ навколо. Подумки відзначте п’ять предметів, які
бачите, та три-чотири звуки, які чуєте. Вдихніть повітря й визначте, який
запах відчуваєте. Зверніть увагу на те, де ви перебуваєте, що робите.
Доторкніться до коліна або найближчої поверхні. Зверніть увагу на свої
тактильні відчуття. Так само звертайте увагу на те, які виникають думки й
почуття.
Відчіпляємося з гачка негативних думок і почуттів.
Коли нас переповнюють негативні думки та емоції, ми намагаємося якомога
швидше позбутися їх. Однак швидкі способи скинути тягар із серця —
сварки, самозвинувачення, ізоляція — зазвичай погіршують наш
емоційний стан і лише ненадовго відволікають від проблем. Тож замість
того, щоб тікати від своїх думок, потрібно припинити боротися з ними
й відчепитися з їхнього гачка.
Насамперед визначте, за які думки чіпляєтеся. Це можуть бути болісні
спогади, страх майбутнього чи сумніви в собі й відчуття
неповноцінності. Поспостерігайте за собою і запишіть, які думки
прокручуєте в голові найчастіше. При цьому зверніть увагу на тілесні
відчуття.
Як звільнитися від
негативу.
Зосередьтеся на думці та/або емоції, яка виникла.
Назвіть її. Наприклад, «Я відчуваю дискомфорт у грудях. Мені сумно, коли
згадую про…». Додавайте фразу «Я звертаю увагу на...», коли називаєте почуття.
Наприклад, «Я звертаю увагу на свій гнів»
Думки й почуття чіпляють вас на гачок, коли ви їх не усвідомлюєте.
Коли ви прислухаєтеся до себе й називаєте свої почуття і думки, то
можете переключити увагу на реальне життя та людей поруч і, відповідно, діяти
згідно зі своїми цінностями.
Діємо згідно з
власними цінностями
Ваші цінності — це те, якою людиною ви хочете бути, як хочете ставитися до світу й людей навколо. Навіть коли ваші життєві цілі стали недосяжними через зовнішні обставини, ви можете жити згідно зі своїми цінностями.
Ви завжди можете знайти спосіб діяти згідно зі своїми цінностями.
У складних обставинах, коли почуваєтеся розгубленими, насамперед запитуйте
себе, чи ваші дії відповідають вашим цінностям. Чітко визначте, що для вас
важливо, якою людиною ви хочете бути, й щодня робіть маленькі вчинки, які
наближають вас до цього.
Як перетворити
цінності на дії.
Визначте, які цінності — головні для вас.
Оберіть близьку людину, із якою регулярно бачитеся. Поміркуйте, як ви можете
щодня реалізувати свої цінності у взаєминах із нею. Наприклад, ви щодня читаєте
казки своїй дитині та граєтеся з нею і в такий спосіб реалізуєте цінність «бути
турботливою людиною».
Складіть план дій, завдяки яким зможете реалізувати свої цінності. Обирайте
реалістичні завдання, щоб не демотивувати себе.
Намагайтеся починати кожен день із думками про дві-три цінності, які наразі
для вас найважливіші. Якщо щодня робитимете щось важливе для вас, то
відчуватимете, як ваше життя набуває сенсу й ваги.
Проявляємо доброту.
Легше пережити скруту, коли поруч є друг, який підтримує. Значно більше ресурсів, щоб підтримати інших, має та людина, яка добре ставиться до себе й приймає свої почуття. Тож важливо не лише проявляти доброту до людей навколо, а й позбутися від деструктивних думок і почуттів.
Для того щоб навчитися створювати простір для своїх негативних емоцій, подумайте про небо. Хоч якою дощовою та похмурою була б погода, небо має для неї простір. Погода не визначає небо, а лише займає частину його простору, що рано чи пізно змінюється. Так само і ваші негативні емоції, сумніви чи біль не визначають вас повністю, адже вони постійно змінюються, а ви залишаєтеся собою.
Як створити простір
для власних емоцій.
Зосередьтеся на емоціях, які відчуваєте, і поспостерігайте за ними з
цікавістю.
Повільно видихніть і порахуйте до трьох. Відтак повільно вдихніть і уявіть,
що повітря проникає у ваші біль, сум, гнів тощо й огортає їх. Ваша грудна
клітка розширяється і створює простір для цих емоцій.
Скористайтеся альтернативними варіантами. Уявіть, почуття, яке вас обтяжує,
як предмет, що має розмір, колір і температуру. Приміром, камінь або цеглина.
Дихайте й заповнюйте предмет та простір довкола нього повітрям. Або ж спробуйте
уявити, що важка думка — річ, яку ви можете носити з собою. Вона є, але вона не
завадить вам бути в просторі: взаємодіяти з оточенням, приділяти увагу тому,
чим ви займаєтесь тощо
- Заземляємося
- Відчіпляємося
з гачка негативних думок і почуттів
- Діємо
згідно з власними цінностями
- Проявляємо
доброту
- Створюємо
простір
Як швидко повернутися у «форму»?
Психологи радять
Щоденні ритуали радості
Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що
в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії.
Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само
щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з
улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони
допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.
Упорядкований простір і догляд за
собою
Коли здається, що в житті все йде не за планом,
важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або
власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.
Спорт
Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону
щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та
регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого
емоційного ресурсу.
Кохання
(if you know what І
mean)
Напередодні Дня всіх закоханих буде злочином не
згадати про цей метод, що також є потужним джерелом дофаміну і способом знизити
рівень стресу. Тож класики радять: кохайтеся. З правильними людьми. І вони
мають рацію.
Small talk
Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома
від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний
імпульс, такий необхідний вашій психіці.
Мрійте
Так, це складно робити під час війни – планувати
майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей
боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та
у своє майбутнє.
Автор Надія
Терещенко
Як проявляється тривожність
Тривожність — стійкий стан емоційного дискомфорту, пов’язаний із відчуттям потенційної небезпеки та негараздів.
Тривожність як
риса характеру починає поступово формуватися у старшому дошкільному віці.
Водночас
закріплюється звичка сприймати нешкідливі
ситуації як загрозу. І що частіше трапляються «небезпечні» ситуації, то
сильніше дитина очікує
очікує, що вони
повторяться, і, як наслідок, більше тривожиться. Відтак дитина потрапляє у
своєрідне замкнене коло.
Усі діти різні, тож і тривожність
виражають по-різному. Однак є і загальні прояви, які притаманні тривожним дітям.
Найпростіший
спосіб виявити в дитини тривожні прояви — поспостерігати за її поведінкою
Поспостерігайте за дитиною і визначте, чи притаманна їй
та чи інша ознака. ( Чек лист для батьків)
|
|
Чимось стурбована
навіть тоді, коли перебуває в звичайній ситуації. |
|
|
Легко
засмучується в разі найменших невдач |
|
|
Дає волю сльозам,
коли хвилюється |
|
|
Напружує м’язи
обличчя, спини або шиї |
|
|
Погано
концентрується на чомусь, постійно відволікається |
|
|
Погано засипає
або неспокійно спить |
|
|
Невпевнена в
своїх силах, боїться братися за нову справу |
|
Якщо хоча б одна
ознака проявляється в дитини постійно, то можна припустити, що вона має
підвищений рівень тривожності. |
|
Вважають,
що схильність до тривожності — показник слабкого типу нервової системи. Утім,
не варто думати,що це
погано. Слабкому
типу нервової системи, на відміну від сильного, притаманна чутливість, або сенситивність.
До того ж не всі діти з підвищеною
чутливістю стають тривожними, адже чимало залежить від стилю виховання та взаємин у сім’ї.
Які чинники
зумовлюють підвищену тривожність.
Підвищену тривожність у дитини можуть спричинити різні чинники.
Найвагоміші серед них — ситуація в сім’ї та виховний вплив батьків.
Ситуація в сім’ї та стиль виховання
Тривожність може бути реакцією на напружену ситуацію в сім’ї,
приміром, коли батьки або інші члени сім’ї
постійно сваряться, розмовляють на підвищених тонах. Навіть коли агресія не
спрямована на дитину
безпосередньо, вона все одно відчуває тривогу,
спостерігає за сваркою близьких дорослих чи чує її крізь зачинені двері.
Коли в одних і тих самих ситуаціях хтось із батьків чи близьких дорослих то
дозволяє дитині щось, то забороняє,
це також може зумовити тривожність. Через таку непослідовність дорослих дитина
розгублюється
й не розуміє, як вона має поводитися.
Вербальна й невербальна агресія
Вербальна агресія батьків, вихователів та інших значущих для дитини дорослих
може спричинити у неї підвищену
тривожність. Невербальні прояви агресії, як-от недовіра чи порушення особистих
меж дитини, теж
шкодять її психічному здоров’ю й нерідко стають причиною тривожності.
Суперництво
Суперництво теж може стати причиною тривожності. Коли дитина потрапляє в
ситуацію конкуренції, вона намагається
привернути до себе якомога більше уваги дорослих і відчуває через це тривогу.
Підвищена відповідальність
Ще один чинник, який може спровокувати тривожність у дитини, —
підвищена відповідальність. У такому раз дитина може тривожитися через те, що не виправдає сподівань
значущого для неї дорослого і, як наслідок,
він не звертатиме на неї уваги.
Зміни
Зміна звичного
оточення та умов, перехід до інших соціальних взаємин, приміром, в інший
дитячий садок або школу, також можуть підвищити тривожність.
Як зменшити тривожність
Для того щоб допомогти дитині,
яка проявляє підвищену тривожність, необхідно проводити з нею заняття,
спрямовані підвищувати самооцінку, навчати емоційної саморегуляції та релаксації.
Діти з високим рівнем тривожності часто мають занижену самооцінку.
Тривожна дитина зазвичай гостр реагує на будь-який неуспіх і може відмовлятися брати участь у
певній діяльності. Тому під час взаємодії з
тривожною дитиною треба уникати завдань, що передбачають конкуренцію, мають
змагальний характер, а також не порівнювати її з іншими дітьми. Не можна змушувати
тривожну дитину одразу розпочинати новий
для неї вид діяльності. Важливо дати дитині змогу певний час поспостерігати, як
це роблять інші діти.
Тактильна взаємодія
Дитина, що має високий рівень тривожності, не почувається в
безпеці. У такому разі дорослі — батьки й вихователі — мають дати дитині змогу відчути, що вона перебуває
під їхнім захистом, допомогти їй
встановити довірливі взаємини з оточенням3. Для цього в пригоді стане тактильна
взаємодія.
Нехай батьки частіше обіймають і гладять дитину по
голові, роблять їй масаж. Це зміцнить зв’язок між дитиною та батьками й допоможе їй почуватися захищеніше.
Вихователі також можуть грати з дитиною в тактильні ігри, ігри з крупами, ліпити, малювати пальчиками
чи долоньками.
Якщо змога, можна проводити заняття у сухому басейні з кульками чи плавати. Це
допоможе
зняти м’язове напруження й розслабитися.
Сюжетно-рольові ігри
Подолати тривожність допоможуть також сюжетно-рольові ігри та
драматизація. Коли дитина грає роль слабкого
беззахисного персонажа, вона може переконатися, що інші люди теж іноді
тривожаться і чогось
бояться, і це — це нормально. І навпаки, граючи сильного, хороброго персонажа,
дитина приміряє на себе роль сміливця й згодом з допомогою
дорослих може розвинути в себе ці вольові якості.
Отже, читати й інсценізувати тематичні казки, проводити
сюжетно-рольові ігри та тактильні види діяльності, а що головніше, створювати відчуття безпеки й
захищеності — важливі завдання в роботі з тривожними
дітьми. Пам’ятайте, що кожна дитина, що перебуває поруч із дорослими, які
люблять і приймають її, рано чи пізно впорається зі своїми труднощами.